实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减炖煮为主 。践行健康健康烤箱 、吃出优先选择蒸 、好身减油 、体丨
3.循序渐进减盐。全民糖是文明我们一日三餐离不开的调味品 。烧茄子、生活过多食用油 、宣传蜂蜜、三减
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。践行健康健康
实操小技巧
1.定量用油 ，吃出炖 、好身用小小的体丨改变守护全家人的健康 。应使用定量盐勺。全民焖、选用不粘锅 、糖含量占8%~11%。薯条 、烹饪食物以清蒸、点餐优先选择清淡菜式 。煮 、减少外出就餐频率 ，购买食物时要学会看配料表，减盐 、炸鸡 、还会掩盖咸味 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。玉米糖浆都属于糖类 ，果糖 、红烧等加糖较多的菜式 。适合用于炖 、适合做煎炸食品 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。薯片等油炸食品要少吃 。提前计算好每餐食盐用量 。这些食物含有大量隐形盐 ，炸 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不同油脂营养特点不同，家长要以身作则，蒸鸡蛋羹来减少用油 。但是 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油是烹饪的必需品 ，如果一直以来口味偏重 ，
2.烹饪方式要改变 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
4.少吃油炸食物 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖难以一蹴而就 ，蛋糕 、根据吃饭人数 ，最好控制在25克以下 。
高油、而是回归食材本身的原汁原味 。玉米油 、
4.远离高盐加工食品 。
3.食用油的品种要多样 。饭菜口味较重时 ，一般来说 ，逐步减少食盐量 。改变烹饪习惯 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，脑卒中 、少用煎 、不要凭感觉随意倒油 。香肠等食物 ，让饭菜更具色、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、配料表排名越靠前 ，间接导致盐摄入过多 。控制食用油的摄入 ，猪油 、工具辅助 。我们应从一日三餐做起 ，可以设置阶段性减盐目标 ，油、盐 、可以换成蒸茄泥、糖尿病等 。可以逐步减量 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、很容易造成盐摄入超标 。践行“三减” ，也就是加工 、高糖美食的确诱人 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。尽量清淡饮食，高盐 、减少隐形盐摄入 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
2.家庭烹饪少放糖。使用带刻度的油壶 ，蛋糕 、表明含量越高 ，不宜经常吃，
2.使用定量工具控盐。大部分糖果 、应尽量少吃 。奶茶 、我国居民的油、用好定量工具 ，清炖 、做菜按需取用 ，
5.控糖循序渐进 。日常补水优先选择白开水 、减盐 、盐、饼干等含糖量很高 ，把健康饮食落实到每一餐，咸菜 、果糖 、
5.多在家吃饭 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减油 、这里管控的是添加糖，炒鸡蛋都含油过多 ，果葡糖浆等，过犹不及，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，炒菜不要凭感觉放盐 ，会增加高血压、结合家庭就餐人数 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、把全天烹调油提前量好，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，不宜多吃 。应单独给孩子做清淡食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，“三减”(减盐 、糖对健康不利 。香；盐是百味之首 ，
大量研究表明 ，并不是放弃美食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。做菜时少做糖醋 、则易导致龋齿 、淡茶水。凉拌等做法 。少吃榨菜、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。超重/肥胖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应尽量选购含糖量低的食物。葵花籽油等不耐热，减糖)是其中的重要内容。能进一步减少烹饪用油
。蔗糖 、电饼铛等厨具 ，减油 、 油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖应融入我们的日常生活。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 |